راه های کنترل خشم

کنترل خشم ؛ آیا مستعد حملات خشم هستید؟ آیا شناخته شده اید که در حالی که همه افراد در اطراف خود را می ترسانید، فحش می دهید، به چیزها لگد می زنید، و فحاشی می کنید؟ آیا وقتی در ترافیک گیر کرده اید، یک خبر بد نسبتا جزئی دریافت می کنید یا فقط چیزی را می شنوید که نمی خواهید بشنوید، ناگهان احساس می کنید که خونتان به جوش می آید؟ اگر چنین است، پس باید راهی بیابید تا خشم خود را قبل از اینکه زندگی شما را تحت الشعاع قرار دهد، مدیریت کنید. مقابله با خشم مزمن می تواند بسیار دشوار باشد، بنابراین باید راهکارهایی برای آرام کردن خود در لحظه عصبانیت و کنترل خشم را به مرور زمان یاد بگیرید.

آرام شدن در لحظه

1_ قدم زدن راهی برای کنترل خشم .

دور شدن از موقعیتی که باعث عصبانیت شما می شود می تواند به شما کمک کند آرام شوید و به مسائل فکر کنید. بیرون رفتن و تمرکز بر طبیعت می تواند مفیدتر باشد. پیاده روی به شما کمک می کند تا مقداری از این انرژی منفی را فوراً بسوزانید و به شما کمک کند تا از مشکل خلاص شوید. اگر در وسط بحث شدید هستید، هیچ اشکالی ندارد که بگویید:من می روم پیاده روی.

به یاد داشته باشید که اکثر موقعیت ها نیازی به پاسخ فوری ندارند. شما اغلب می توانید اتاق یا ساختمان را ترک کنید و قبل از پاسخ دادن به کسی به خود فرصت دهید تا آرام شوید.

2_ اولین واکنش خود را کنترل کنید.

اگر مستعد حملات خشم هستید، احتمالاً اولین واکنش شما خوب نیست. شاید بخواهید به ماشینتان لگد بزنید، با مشت به دیوار بکوبید یا سر کسی فریاد بزنید. به جای اینکه بر اساس این انگیزه اولیه عمل کنید، از خود بپرسید که آیا کاری که می خواهید انجام دهید واقعاً کار خوب و سازنده ای است. یک دقیقه وقت بگذارید تا بفهمید واقعاً چگونه باید عمل کنید و در نظر بگیرید که چه چیزی بیشتر شما را آرام می کند.

اولین انگیزه شما ممکن است اغلب خشن، مخرب و کاملا غیر منطقی باشد. با تسلیم شدن در برابر این نوع انگیزه، اوضاع را برای خود بدتر نکنید و سعی کنید کنترل خشم داشته باشید.

3_ برای کنترل خشم برقصید.

ممکن است فکر کنید وقتی واقعا عصبانی هستید آخرین کاری که می خواهید انجام دهید رقصیدن است، دقیقاً به همین دلیل است که باید این کار را انجام دهید. اگر احساس می‌کنید بیش از حد در خشم خود گرفتار شده‌اید، آهنگ رقص مورد علاقه‌تان را روشن کنید و شروع به رقصیدن و با متن آهنگ کنید. این کار از طریق محرک های بیرونی، تکانه های سمی شما را منحرف می کند.

اگر این روش واقعاً برای شما کارساز است، می‌توانید هر بار که احساس می‌کنید تحت تأثیر عصبانیت قرار گرفته‌اید، آهنگ رقص خود را برای پخش انتخاب کنید.

4_ یک تمرین تنفس عمیق انجام دهید.

صاف روی صندلی بنشینید. برای کنترل خشم از طریق بینی عمیق نفس بکشید و تا 6 بشمارید. سپس به آرامی نفس خود را بیرون دهید و تا 8 یا 9 بشمارید. مکث کنید و 10 بار تکرار کنید. سعی کنید فقط روی تنفس خود تمرکز کنید و ذهن خود را از هر چیزی که شما را ناراحت کرده است پاک کنید.

5_ از پنجاه به عقب بشمارید.

شمردن با صدای بلند یا حتی زمزمه کردن اعداد با خود می تواند باعث شود که در کمتر از یک دقیقه بلافاصله آرام شوید. سعی کنید در حین انجام این کار بدن خود را آرام نگه دارید تا تنها چیزی که باید نگران آن باشید اعداد و ارقام باشد. تمرکز روی این کار ساده و ملموس شما را از غرق شدن در لحظه دور نگه می دارد و باعث می شود که با مشکل خود با سر و صدای یکنواخت روبرو شوید.

اگر هنوز عصبانی هستید، تمرین را تکرار کنید یا حتی از 100 به عقب بشمارید.

6_ برای کنترل خشم مدیتیشن کنید.

مدیتیشن می تواند به شما در تنظیم احساسات کمک کند. بنابراین، اگر احساس می کنید کنترل خود را از دست می دهید، با مدیتیشن کمی استراحت ذهنی به خود بدهید. خودتان را از موقعیتی که باعث عصبانیت می شود دور کنید: بیرون بروید، به گردش بروید یا حتی به حمام بروید.

نفس های آهسته و عمیق بکشید. حفظ این تنفس احتمالاً ضربان قلب شما را کاهش می دهد. نفس های شما باید به اندازه ای عمیق باشد که شکم شما روی نفس “دم” کشیده شود.

نوری به رنگ سفید طلایی را تجسم کنید که بدن شما را هنگام نفس کشیدن پر می کند و ذهن شما را آرام می کند. وقتی نفس خود را بیرون می دهید، رنگ های گل آلود یا تیره را مجسم کنید که از بدن شما خارج می شوند.

عادت کردن به مدیتیشن هر روز صبح، حتی زمانی که عصبانی نیستید، به طور کلی باعث می شود که احساس آرامش بیشتری داشته باشید.

7_ یک صحنه آرامبخش را تجسم کنید.

چشمان خود را ببندید و مکان مورد علاقه خود را در جهان تصور کنید، چه ساحلی که در کودکی در آن به تعطیلات می گذرانید یا دریاچه زیبایی که هنوز از دوران نوجوانی خود به یاد دارید. همچنین می تواند صحنه ای از مکانی باشد که قبلاً هرگز نرفته اید. یک جنگل، یک مزرعه از گل، یا یک منظره زیبا. مکانی را انتخاب کنید که بلافاصله احساس آرامش بیشتری به شما بدهد و به سرعت متوجه می شوید که نفس خود را به حالت عادی باز می گرداند.

روی هر جزئیات کوچک تمرکز کنید. هر چه جزئیات بیشتری ببینید، بیشتر می توانید از افکار عصبانی خود دور شوید و کنترل خشم داشته باشید.

8_ به موسیقی آرامش بخش گوش دهید.

رها شدن با برخی از خوانندگان مورد علاقه تان ممکن است شما را آرام کند و روحیه تان را بهبود ببخشد. ثابت شده است که موسیقی با شنیدن آن احساس خاصی در شما ایجاد می کند و خاطرات را زنده می کند. این می‌تواند افراد عصبانی یا آشفته را آرام کند، حتی اگر از منبع آن آشفتگی آگاه نباشند. موسیقی کلاسیک و جاز به‌ویژه برای آرام کردن افراد مفید هستند، اما شما باید آنچه را که برای شما مفید است پیدا کنید.

9_ برای کنترل خشم  افکار مثبت خود را تقویت کنید.

می توانید با تلاش برای تمرکز بیشتر بر افکار مثبت خود، خشم خود را کاهش دهید. چشمانتان را ببندید، هر فکر منفی را که به سراغتان می آید را کنار بگذارید و حداقل به سه چیز مثبت فکر کنید.

افکار مثبت می توانند جنبه های مثبت موقعیتی باشند که در مورد آن نگران هستید یا فقط افکاری در مورد چیز دیگری که باید منتظر آن باشید یا چیزی که شما را خوشحال می کند.

چند نمونه از افکار مثبت عبارتند از:

این خواهد گذشت.

من آنقدر قوی هستم که بتوانم از عهده این کار بر بیایم.

موقعیت های چالش برانگیز فرصت هایی برای رشد هستند.

برای همیشه احساس عصبانیت نخواهم کرد. این یک احساس موقتی است

تنظیم دیدگاه شما

1_ از بازسازی شناختی برای کنترل خشم  استفاده کنید.

این به معنای تغییر طرز فکر شما در مورد مسائل است. تمرکز بر روی چیزهایی که شما را عصبانی می کند، می تواند آسان باشد به حدی که شروع به باور چیزهای غیر منطقی کنید، مانند اینکه همه چیز در زندگی شما بد است. بازسازی شناختی شما را تشویق می کند که از افکار منطقی و مثبت استفاده کنید تا دیدگاه مثبت تری نسبت به آنچه در زندگی شما می گذرد داشته باشید.

برای مثال، ممکن است فکر کنید “هر چیزی که برای من اتفاق می افتد بد است.” با این حال، اگر در مورد چیزهایی که برای شما اتفاق می افتد فکر کنید، ممکن است متوجه شوید که ترکیبی از اتفاقات خوب و بد رخ می دهد: می توانید یک لاستیک پنچر کنید، یک پولی را روی زمین پیدا کنید، در محل کار دچار مشکل شوید و غافلگیر شوید ویا هدیه یک دوست را دریافت کنید؛ همه در یک روز این ترکیبی از خوب و بد است، و اگر زمان بیشتری را صرف تمرکز روی چیزهای خوب در گروه کنید، ممکن است احساس بهتری در مورد زندگی خود داشته باشید.

مثال دیگری از جایگزینی افکار منفی با مثبت، تغییر “این همیشه اتفاق می افتد، و من دیگر نمی توانم آن را تحمل کنم!” به “این خیلی اتفاق افتاده است، و من در گذشته با موفقیت با آن برخورد کرده ام؛ از آن عبور خواهم کرد.”

2_ به چیزهایی که شما را عصبانی می کند رسیدگی کنید.

علاوه بر این که یاد بگیرید هنگام عصبانیت خود را آرام کنید، سعی کنید با شناسایی عوامل محرک خود و تلاش برای کاهش و کنترل خشم ، خشم را درک کنید. بسیاری از مردم متوجه می شوند که با شناسایی چیزهایی که باعث خشم آنها می شود و ارزیابی اینکه چرا آنها اینقدر عصبانی می شوند، می توانند برای کاهش پاسخ های احساسی خود تلاش کنند.

3_ ارتباط مثبت را تمرین کنید.

ممکن است با گفتن فوری اولین چیزی که به سرتان می‌آید، خود را عصبانی‌تر کنید، که ممکن است باعث شود خودتان را آتش بزنید، طرف مقابل را عصبانی‌تر کنید، و به‌طور کلی وضعیت را بدتر از آنچه هست نشان دهید و احساس کنید. وقتی چیزی شما را عصبانی می کند، لحظه ای به این فکر کنید که واقعاً منشأ عصبانیت شما چیست و سپس بگویید واقعاً چه احساسی دارید.

یکی از اشکال ارتباط مثبت به عنوان ابراز قاطعانه خشم شناخته می شود. به جای ابراز منفعلانه (عصبانیت بدون گفتن چیزی) یا پرخاشگرانه (انفجار به گونه ای که ممکن است برای عامل استرس زا نامتناسب به نظر برسد)، سعی کنید ارتباط قاطعانه را امتحان کنید. برای تمرین بیان قاطعانه، از حقایق درگیر (نه اغراق آمیز از طریق احساسات) برای برقراری ارتباط با درخواست ها استفاده کنید. به جای مطالبات دیگران به شیوه ای محترمانه. واضح ارتباط برقرار کنید و احساسات خود را به طور موثر بیان کنید تا نیازهای همه برآورده شود.

4_ یک درمانگر مناسب را برای تمرین کنترل خشم  پیدا کنید.

بهترین راه برای یادگیری آرام ماندن، شناسایی و درمان ریشه مشکلات خشم است. یک درمانگر می‌تواند تکنیک‌های آرام‌سازی را به شما بدهد تا در موقعیت‌هایی که باعث عصبانیت شما می‌شوند، استفاده کنید. او می تواند به شما در توسعه مهارت های مقابله با عاطفی و آموزش ارتباط کمک کند. علاوه بر این، یک روانکاو که در کمک به حل مشکلات گذشته شخصی (مانند غفلت یا سوء استفاده از دوران کودکی) تخصص دارد، می تواند به کاهش خشم مرتبط با رویدادهای گذشته کمک کند.

زندگی آرامتر

1_ یک محیط مثبت برای خود ایجاد کنید.

برای تمرکز بر روی کنترل خشم اطراف خود را با چیزهای شاد احاطه کنید. چه شمع‌های معطر، چه گیاهان گلدانی یا عکس‌های دوستان و خانواده‌تان، اطرافتان را با چیزهایی احاطه کنید که شما را خوشحال می‌کند. بدون شلوغی، مثبت و آفتابی بودن فضای محل کار یا خانه می تواند باعث شود که در زندگی روزمره خود احساس مثبت تری داشته باشید و استرس کمتری داشته باشید.

هرچه شلوغی کمتری داشته باشید، راحت‌تر می‌توانید وظایف خود را انجام دهید. اگر بتوانید به راحتی هر چیزی را که نیاز دارید پیدا کنید، کمتر مستعد عصبانی شدن خواهید بود.

2_ برای انجام کارهایی که دوست دارید وقت بگذارید.

بخشی از دلیلی که شما احساس عصبانیت می کنید ممکن است به این دلیل باشد که احساس می کنید هیچ وقت برای خودتان وقت ندارید و همیشه درگیر انجام یکسری کارهایی هستید که نمی خواهید انجام دهید. بنابراین، اگر عاشق نقاشی، خواندن یا دویدن هستید، زمان کافی در برنامه روزانه یا هفتگی خود بگذارید تا به خودتان اجازه انجام این کار را بدهید. کمتر مستعد عصبانیت خواهید بود، زیرا زمان بیشتری را صرف قرار گرفتن در همان جایی که می خواهید می کنید.

اگر متوجه شدید که واقعاً چیزی ندارید که به آن علاقه دارید یا واقعاً شما را خوشحال می کند، باید سعی کنید هر چیزی را پیدا کنید تا احساس آرامش بیشتری داشته باشید.

3_ برای کنترل خشم بهتر هر شب ۷ تا ۸ ساعت بخوابید.

برای رشد جسمی و عاطفی باید هر شب مقدار زیادی بخوابید. کم خوابی می تواند به طیف وسیعی از مشکلات سلامتی، از جمله ناتوانی در مدیریت صحیح احساسات کمک کند. خواب کافی می تواند به شما کمک کند در موقعیت های استرس زا آرام بمانید.

اگر مشکل خواب دارید، با یک پزشک در مورد تغییرات رژیم غذایی یا سبک زندگی برای بهبود خواب خود صحبت کنید. همچنین ممکن است بخواهید داروهای خواب آور را امتحان کنید.

4_ سعی کنید تا جایی که می توانید بخندید.

این می تواند سخت باشد، به خصوص زمانی که واقعاً ناراحت هستید. اما ثابت شده است که لبخند زدن و خندیدن حتی زمانی که احساس عصبانیت می کنید کمی شما را خوشحال می کند و خندیدن می تواند فرآیندهای شیمیایی در بدن شما را تغییر دهد که باعث کنترل خشم و ایجاد احساس عصبانیت در شما می شود. صرف زمان بیشتر برای خندیدن هر روز می‌تواند باعث شود که خودتان را کمتر جدی بگیرید و در موقعیت‌های بد وقتی زمانش برسد راحت‌تر می‌توانید طنز را پیدا کنید.

چند جوک بخوانید یا وقتی به اندازه کافی احساس بهتری کردید، چند دوست پیدا کنید تا شما را بخندانند و یا شاید یک ویدیوی خنده دار تماشا کنید.

استفاده از کیف زنانه برای خانم ها امری مهم است زیرا در بهتر دیده شدن استایل نقش مهمی دارد و علاوه بر استایل میتوانند وسایل مورد نیاز را همیشه همراه خود داشته باشند.